Ishrana i fitnes nakon porođaja: Praktični saveti iz iskustava

Period nakon porođaja predstavlja izazov za svaku majku koja želi da vrati telo u formu, a da pritom ne ugrozi dojenje ili sopstvenu energiju. Kroz analizu razgovora između majki na forumu, donosimo ključne savete o ishrani i treningu koji su se pokazali efikasnim.

Organizacija obroka

Mnoge majke ističu važnost pravilnog rasporeda obroka tokom dana:

• Dorucak: Proteinski obrok sa jajima, ovsenim pahuljicama ili mladim sirom
• Užina: Voće ili orašasti plodovi
• Ručak: Meso sa povrćem, preferirajući belo meso i ribu
• Večera: Lagani obrok sa proteinima i povrćem

Borba protiv slatkiša

Zavisnost od slatkiša predstavlja najveći izazov:

"Punih 5 dana kako ništa slatko u usta nisam stavila... naravno u to ne računam voće koje sam istina proredila dok ne sredim kilažu"

Saveti za smanjenje želje za šećerom:

• Zamenite čokoladu crnom varijantom sa visokim procentom kakaa
• Voćne užine sa bademima ili orasima
• Redukcija unosa belog brašna koje pojačava želju za slatkim

Hrono ishrana i dojenje

Mnoge majke pokušavaju hrono ishranu, ali nailaze na izazove:

"Problem su slatkiši koje hrono ishrana striktno zabranjuje, kao i vreme za pripremu obroka koja su različita od ostatka moje velike porodice"

Ključni principi koji funkcionišu:

• 5-6 manjih obroka dnevno
• Većina ugljenih hidrata u prvoj polovini dana
• Večernji obroci sa proteinima i povrćem

Trening sa bebom

Fizička aktivnost je neophodna, ali organizacija predstavlja problem:

"Dogovorila sam se sa muzem da posle kupanja podojim bebu, a onda ga on uspava dok ja u dnevnoj odradim vežbice"

Efikasne aktivnosti:

• Šetnje sa kolicima (posebno uzbrdo)
• Kratke vežbe kod kuće (15-20 minuta)
• Vodeni aerobik specijalno za porodilje
• Vezbe za trbušne mišiće koje ne opterećuju dijastazu

Iskustva sa različitim dijetaма

Majke dele iskustva sa različitim pristupima:

• UN dijeta: "Skinula sam 5-7kg za mesec dana, ne utiče na mleko"
• Test intolerancije: "Skinula sam 3kg u toku aprila prema zabranjenim namirnicama"
• LC ishrana: "Izbacila sam hleb, slatkiše i grickalice"

Dijastaza - razdvajanje trbušnih mišića

Čest problem nakon trudnoće zahteva poseban pristup:

"Ne valja raditi klasične trbušnjake jer samo mogu da pogoršaju stanje... Fizijatar mi je rekao da ojačavam mišiće ruku i nogu"

Ključni saveti

1. Ne žurite - telu je potrebno vreme da se oporavi
2. Fokusirajte se na zdrave navike, ne na brze rezultate
3. Ne izostavljajte obroke - to usporava metabolizam
4. Povećajte unos vode (minimum 2l dnevno)
5. Budite strpljivi prema sebi - svako telo reaguje drugačije

Najvažnije je zapamtiti da je ovaj period privremen. Kroz male, dosledne promene u ishrani i fizičkoj aktivnosti, moguće je postepeno vratiti telo u formu, a da pritom ne žrtvujete kvalitet dojenja ili sopstvenu energiju.